가을 하늘 아래, 왠지 모르게 마음이 스산해지는 계절이다. 전문가들은 가을이 되면 일조량이 줄어들면서 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌 분비가 감소하고, 이것이 계절성 우울감으로 이어질 수 있다고 경고한다. 하지만 일시적인 기분 저하를 반드시 심각한 질병으로 간주하고 병원을 찾을 필요는 없다. 우리의 뇌는 생각보다 훨씬 유연해서, 생활 속 작은 습관의 변화만으로도 얼마든지 긍정적인 방향으로 되돌릴 수 있기 때문이다. 정신 건강에 영향을 미치는 수많은 외적 요인을 우리가 전부 통제할 수는 없겠지만, 스스로 감정의 주인이 되어 기분을 전환하고 정신을 맑게 할 방법은 분명 존재한다. 지금부터라도 사소하지만 확실한 방법들을 통해 내 마음의 건강을 지켜보는 것은 어떨까.

 

가장 손쉽게 시도할 수 있는 방법은 바로 ‘햇볕’과 ‘자세’를 바꾸는 것이다. 비타민 D는 뼈 건강뿐만 아니라 우리의 정신 건강에도 지대한 영향을 미친다. 체내 비타민 D 수치가 낮아지면 우울감이나 인지 능력 저하를 겪을 수 있는데, 이를 합성하는 가장 효과적인 방법이 바로 햇볕을 쬐는 것이다. 하루 15분 정도 가을 햇살을 받으며 가볍게 산책하는 것만으로도 기분 전환에 큰 도움이 된다. 이와 더불어 우리가 무심코 취하는 ‘자세’ 또한 뇌에 직접적인 신호를 보낸다. 등을 구부정하게 말고 앉아 있는 자세는 부정적인 감정에서 헤어 나오는 것을 더디게 만든다는 연구 결과가 있다. 반면, 허리를 꼿꼿이 펴고 어깨를 활짝 연 바른 자세는 그 자체만으로도 뇌에 긍정적인 메시지를 전달하여 자신감을 불어넣고 우울한 기분을 떨쳐내는 데 효과적이다. 지금 당장 어깨를 펴고 창밖의 햇살을 마주해보자.

 

내면의 감정을 다스리는 기술을 익히는 것도 중요하다. ‘마음 챙김’은 자신의 감각을 이용해 현재의 감정과 환경을 있는 그대로 관찰하고 알아차리는 훈련이다. 부정적인 감정이 밀려올 때, 그 감정에 휩쓸려 허우적대는 대신 한 걸음 떨어져 ‘내가 지금 불안하구나’, ‘화가 났구나’라고 관조하는 것이다. 이는 감정의 노예가 되지 않고 스스로를 통제할 힘을 길러준다. 이와 함께 ‘웃음’의 힘을 적극적으로 활용하는 것도 좋은 방법이다. 억지로라도 미소를 짓거나 소리 내어 웃는 행위는 뇌에 “괜찮아, 모든 것이 잘되고 있어”라는 긍정의 신호를 보낸다. 실제로 자주 웃는 사람이 스트레스 상황에서도 부담을 덜 느낀다는 연구 결과처럼, 하루에 한 번이라도 의식적으로 웃는 시간을 갖는 것은 정신 건강을 위한 최고의 보약이 될 수 있다.

 

마지막으로, 우리가 무엇을 먹고 마시는지, 그리고 누구와 함께하는지가 정신 건강의 토대를 이룬다. 가벼운 탈수 상태만으로도 우리 몸은 위협을 느끼고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비한다. 갈증을 느끼기 전에 미리 충분한 물을 마시는 습관은 불필요한 불안감을 잠재우는 데 도움이 된다. 또한, 장 건강이 뇌 기능과 직결된다는 사실이 여러 연구를 통해 밝혀지고 있다. 요구르트와 같은 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 섭취하여 장내 유익균을 늘리는 것은 불안과 스트레스를 줄이는 효과적인 방법이다. 여기에 더해, 나의 본모습을 편안하게 보여줄 수 있는 친구와의 깊이 있는 교류, 그리고 하루 7~8시간의 충분한 수면은 그 어떤 값비싼 영양제보다 강력한 정신 건강의 안전망이 되어줄 것이다. 결국 건강한 정신은 건강한 몸과 관계 속에서 피어난다.