가을 단풍이 절정을 이루면서 산을 찾는 등산객의 발길이 끊이지 않는다. 등산은 심폐 기능과 근지구력을 향상시키고 허리 근육을 강화해 요통 예방에도 효과적인 운동으로 알려져 있다. 하지만 이처럼 건강에 이로운 등산도 준비 없이 무리하게 즐길 경우, 오히려 허리, 무릎, 어깨 등 전신에 걸쳐 통증을 유발하고 심각한 부상으로 이어질 수 있어 각별한 주의가 요구된다. 특히 등산 후 병원을 찾는 환자들이 늘어나는 시기인 만큼, 올바른 등산 방법을 숙지하고 자신의 신체 상태를 정확히 파악하는 것이 무엇보다 중요하다. 아름다운 풍경을 만끽하려다 되려 건강을 해치는 우를 범하지 않으려면, 등산이 양날의 검이 될 수 있다는 사실을 인지하고 철저히 대비해야 한다.

 

등산이 모든 사람에게 이로운 것은 아니다. 특히 균형 감각이 저하되기 시작하는 40~50대 중년 여성이나, 근육량이 적고 체지방 비율이 낮은 마른 체형의 여성은 등산 시 부상 위험이 높아 가급적 피하는 것이 좋다. 산을 내려올 때는 평지보다 약 3~5배에 달하는 하중이 무릎과 허리에 집중적으로 쏠리기 때문이다. 부상을 막기 위해서는 등산로를 내려올 때 평소 걸음의 절반 속도로 천천히 이동하고, 보폭을 줄여 안정적으로 발을 딛는 습관이 중요하다. 배낭의 무게는 자신의 체중 10%를 넘지 않게 조절하고, 발에 잘 맞는 등산화를 착용하는 것은 기본이다. 또한, 등산용 지팡이(스틱)를 사용하면 오르막과 내리막에서 체중을 효과적으로 분산시켜 척추와 관절에 가해지는 부담을 획기적으로 줄일 수 있으므로 적극 활용하는 것이 현명하다.

 

무리한 산행 후 허리와 골반 주변에 쑤시는 듯한 통증이 지속되고, 아침에 일어났을 때 허리가 뻣뻣하게 굳는다면 '척추후관절증후군'을 의심해봐야 한다. 이 질환은 허리디스크와 달리 척추뼈를 지지하는 뒤쪽 관절에 문제가 생겨 발생하며, 갑작스러운 외상이나 장기간의 잘못된 자세가 주된 원인이다. 특히 허리 근력이 약한 여성에게서 발병 빈도가 높다. 잠자리에서 몸을 돌리거나 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 심해지는 특징이 있으며, 허리디스크로 오인해 치료를 받아도 차도가 없는 경우가 많다. 실제로 허리 염좌 환자의 약 70%가 척추후관절증후군에 해당할 정도로 흔한 질환이므로, 디스크 치료 후에도 허리 통증이 계속된다면 이 질환을 의심하고 정확한 진단을 받는 것이 중요하다.

 

등산은 무릎 관절에도 큰 부담을 준다. 특히 내리막길에서는 긴장된 상태에서 무릎을 더 많이 구부리게 되는데, 이때 뒤쪽 다리의 무릎을 평소보다 더 깊이 구부려 앞쪽 다리에 쏠리는 하중을 줄여주는 것이 좋다. 허리를 곧게 펴는 자세를 유지하는 것 역시 무릎 부담을 더는 데 도움이 된다. 근본적으로는 체중 관리를 통해 무릎에 가해지는 과도한 하중을 줄이는 것이 핵심이다. 비만은 무릎 관절에 지속적인 무리를 주기 때문에 정상 체중을 유지하려는 노력이 필요하다. 등산이나 달리기처럼 관절에 직접적인 충격을 주는 운동보다는 자전거 타기, 수영, 평지에서 천천히 걷기 등이 무릎 건강에 더 유익할 수 있으며, 어떤 운동이든 시작 전에는 반드시 충분한 스트레칭으로 근육과 관절을 풀어줘야 부상을 예방할 수 있다.